不吃主食，真会更健康吗？

　　最近有一本叫做《谷物大脑》的书风靡世界图书市场，引起了很多读者的注意。它之所以如此火爆，主要是因为其中提出了颠覆性的理念——吃小麦有害健康，吃主食无益，高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖，还会让大脑提前衰老，以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的，而且完全不需要恐惧饱和脂肪。这样的说法，和人们以往三十年当中听到的健康饮食建议，实在是差距太大了。

　　如果说它是谣言，这明明是一位多年研究大脑和神经系统疾病的著名医学专家写的；如果说是医生不懂营养，书中明明列举了大量的研究证据，不由得读者不相信。

　　有位朋友迷茫地问：难道说，我吃了一辈子的面食，是让我衰老的原因？我不吃它们，脑子就会好用些？

　　另一位朋友问：不吃主食，到底吃什么啊？天天大鱼大肉当饭，不吃一点主食，别说健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起啊！

　　说实话，这本书里的内容，并未让我感觉非常惊讶。因为相关的研究证据我也看了很多，而且非常赞成其中的某些说法——不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，长期的高血糖反应是有害的。

　　目前有足够多的研究能让人确信，餐后血糖过高是一个加速大脑衰老的因素。我们所吃的日常主食，无论是白米饭、白馒头、白面包，还是奶黄包、包子、花卷、枣糕、玉米糕、发面饼、白米粥、米糕等，哪个都是高血糖反应的食物。研究发现，餐后血糖控制能力较差的人，在认知能力测试方面得分较低；胖人和体重正常的人相比，大脑工作能力也会提前下降。除了促进大脑衰老之外，高血糖反应的饮食也会增加罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病以及部分癌症的风险。

　　小麦中的面筋蛋白（gluten，常被翻译为“麸质”），是一个食物慢性过敏的常见诱因。欧洲有不少人对面筋蛋白慢性过敏，不仅可能导致肥胖，还可能导致大脑空白、思维混乱之类大脑神经系统的功能障碍。不仅白馒头白面包中含有它，全麦面包中也有它们，那些低血糖反应的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果测出有小麦面筋蛋白慢性过敏，就应当远离所有的含面粉食物，连炸大虾外面裹的那层面粉最好也避免。

　　如果像作者所提倡的那样，不吃各种主食，以鱼肉和蔬菜为食，那么人的确会出现快速的体重下降，这一点令很多人感觉神奇，其实也不过是一个生物化学常识——因为这样做会让脂肪无法充分分解，产生含有能量的“酮体”，使血液酸化，身体必须尽快把它排出去。但排出酮体，意味着身体会浪费大量的能量，所以脂肪分解的速度远远超过正常“管住嘴、迈开腿”时脂肪分解的速度。同时，因为基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短时间之内，这样的吃法会变瘦，血糖会降低，血脂也不会升高。

　　不过，先别着急欢呼。不吃主食的饮食方式，从上世纪六七十年代以来，更换包装之后已经数度流行，但每次都从火爆转为式微，这次我相信也不会例外。因为，世界上没有那么完美的饮食健康解决方案。这里不说复杂的科学研究，只说人们都很容易理解的常识。如果一辈子不吃粮食、薯类和杂豆，以鱼肉蛋和蔬菜为主食，能够解决以下这些问题吗？

　　1 以鱼肉为主食，饮食安全堪忧

　　很多西方人笃信“石器时代饮食”，说远古人类以肉为主食，吃肉才是人类基因所适合的生活。但是，以鱼肉类为主食，和吃谷物豆类蔬果相比，更易招来环境污染。根据生物放大定律，每升高一个营养级，难分解环境污染物（比如各种重金属、二噁英、多氯联苯、六六六等）的浓度就会上升至少10倍。现在不是远古那种没有化学污染的环境条件了。每天吃一两肉污染风险较小，但每天吃一斤肉的污染风险就大10倍。

　　有人说，我可以选择有机食物和野生深海鱼类。但是，你能保证自己一辈子吃的鱼肉蛋类全是有机的吗？即便深海鱼类，其中也会含有汞污染，大量当饭吃并不是明智之举。

　　2 吃肉为主食，会增加肠癌等多种癌症的风险，也会增加心脑血管疾病的危险。

　　正如人们所记得的那样，世界卫生组织（WHO）在去年已经把红肉和肉类加工品（香肠火腿培根咸肉等）列为一类致癌物，因为过多的红肉会增加肠癌的风险。还有很多研究表明，过多的红肉（每天平均100克以上）和红肉加工品（每天25克以上）可能会增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险。中国居民膳食指南中推荐的每天40-75克的红肉是不会带来这种危险的。

　　虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜，但实际上如果没有谷类、豆类和薯类，仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维，很难达到每日25-35克的推荐范围。为了躲开一种病，升高自己其他一些疾病的危险，值得吗？

　　3 以鱼肉类和蔬菜为主食，对胃肠功能要求较高，部分人容易出现营养不良。

　　在中国这样从小以淀粉类食物为主食的人群当中，并非每个人都能承受大量吃鱼肉这样的消化负担。和淀粉类主食相比，鱼肉类食物饱腹感较高，消化速度较慢。在不吃主食之后，很多人无法消化过多的鱼肉类，实际摄入的能量大幅度减少，出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。因为采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜，尽管她们都声称自己每天吃很多鱼肉蛋和蔬菜。不吃主食之后，因为低血糖和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。

　　4 长期不吃含淀粉食物的饮食方法，难以长期持续，停下立刻反弹。

　　在西方减肥研究当中，低脂肪方法的依从性较好，而低碳水化合物减肥方法则常常存在退出率较高的情况，也就是说，受试者不太愿意长期坚持。对于我国这样一个从小习惯于以碳水化合物食物为主食的国家，这种情况更为明显。人们宁愿接受少油的烹调方法，也不愿意接受一辈子不吃主食的生活。两三个月固然能够暂时忍受，但如果成年累月不吃淀粉类食物，人们会感觉不幸福。没有幸福感的事情，多数人是很难长期持续的。

　　所以，吃肉为主食，虽然短期因为酮症而快速减重，但除非你一辈子坚持这种吃法，否则只要开始恢复淀粉类主食，体重马上就会反弹——此前的成果化为乌有，而体重忽高忽低的波动非常有害健康，折腾自己有什么意义呢？

　　证明低碳水化合物减肥法好处的研究都是3-6个月的短期研究。国外有一年以上甚至两年以上的长期研究证明，从长期来说，不吃主食的减肥法并不优于吃主食而减脂肪的减肥法。如果不吃主食的减肥法真的那么成功，而且能够长期维持，怎么能解释欧美经历多次低碳水化合物减肥法的热潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事实呢？

　　5 低碳水化合物的饮食，肝肾的工作负担加重，并非人人适合。

　　低碳水化合物饮食中，主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，给肝脏和肾脏带来负担；脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排除，更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。

　　6 吃肉为主食，以中国的资源环境条件，是不可承受的。

　　最要紧的是，相比于以谷物为主食，以鱼肉为主食会大大增加资源消耗。在我国这样一个人口密集而农业资源不足，20%食物需要依赖进口的国家里，一部分人以鱼肉为主食，那么另一部分人只能饿死，所以这种饮食方式永远只能是少数人，在我国不具备广泛推广的可能性。

　　7 没有研究确认，低碳水化合物饮食比吃主食的低血糖反应饮食更能延长寿命。

　　很多西方的书上推崇石器时代饮食，但是别忘记一个事实，那就是古人的平均寿命都非常短，他们的吃法并不能预测老年后的情况。现代人的预期寿命已经长达70多岁甚至80岁以上，学习古人的吃法未必会有长寿效果。虽然有一些动物实验证明降低糖的供应可以延长寿命，也有研究证明降低餐后血糖反应有多种好处，但并没有证据显示，低碳水化合物饮食比正常吃主食，但选择低血糖反应食材的饮食更能促进长寿。

　　那么，饮食、健康和生态的综合解决方案是什么呢？很多研究已经提示了答案。

　　仍然吃主食，仍然摄入正常量的碳水化合物（每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200-300克，减肥时最低不低于120克），但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶，就是一个好答案。这种饮食结构，既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦，可以避免过多摄入面筋蛋白的问题，又能减轻肝脏和肾脏的负担，大量研究证明，这种吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险。而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。它符合国情，容易操作，不会引入更多的环境污染，而且能够长期持续而无损健康。

　　作者：范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，中国健康促进与教育协会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团专家团特聘专家，北京市人大代表。

　　主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文75篇，曾获北京市劳动模范、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。

　　2011年获得全国科普博客大赛优秀博客大奖，2012年度被新浪网评为“最具网络人气的健康专家”，2013年在“健康中国”评选活动中被评为十大“健康风尚人物”之一，并被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。2013和2014年被《北京晨报》评选为“北京健康榜样人物”，2015年在中国科协“科普中国”微平台的“移动互联传播榜”活动中被评为“优秀科学创作人”，在第12届中国营养科学大会上被中国营养学会授予“营养科学传播奖”。在2015年中国科协“典赞2015科学传播”评选中获评全国十位年度科学传播人之一。在2016年5月新华网举办的“健康中国盛典”活动中获得“互联网+健康贡献人物奖”。