食用油这么吃，给健康加“油”！

　　（专家：王慧星，营养师、营养讲师，科普中国微平台原创首发）

　　同学聚会，伙伴吐槽，年前在某网站30元抢购的5L调和油，不仅炒菜没香味，刚下锅就出现很多油烟，味道还很刺鼻。这油是怎么了？这个价格，它的质量真不敢恭维。生活中，我们该如何选油？食用油怎么吃，才能给健康加“油”呢？

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　　无论是劣质油还是地沟油，都不符合国家食品安全标准，难免出现重金属、黄曲霉毒素、赭曲霉毒素A等污染物的超标。那该如何避免？

　　【1】一定要有食品生产许可！不管是老包装的QS标志，还是新包装的SC编号，至少要在国家监管范围内的。如何查？去国家食药监总局的数据查询内输入—食品生产许可证编号，若有出现数据，并且生产厂家和外包装一致，则是国家允许生产的。

　　【2】看生产厂家。相对来讲，绯闻少、成立多年、少质量问题的厂家更值得选择，毕竟一个好品牌的成立也是千万消费者口碑和复购的结果。

　　【3】愿意为高品质的油买单。质量好的油，从原料到加工再到最后的包装，成本是高于普通油的。想吃高品质的油，当然要舍得为其买单。

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　　现在送礼很多人流行送油品，记得小时候走亲访友还送白砂糖和罐头呢！那么，送长辈什么油既健康又不掉档次呢？

　　橄榄油：橄榄油在控制血脂方面表现很好，适合老年人。同时建议选择初榨橄榄油，有较多游离脂肪酸，而且橄榄的香气较浓，但注意不适合加热。

　　亚麻籽油：富含n-3系列脂肪酸的油，要高度保证新鲜度，尽量不要加热。大量的流行病学资料表明，从食物中摄入的不饱和脂肪酸中，若n-6系列远远超过n-3系列（即远超过4~6：1），很容易出现糖尿病、冠心病、乳腺癌等。所以，亚麻籽油可以达到平衡食物中脂肪酸比例的效果。

　　胚芽油：像玉米胚芽油，小麦胚芽油都是可以的。含维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米胚芽油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。

　　核桃油：富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油，核桃油中的n-6与n-3系列脂肪酸比例相对合理，可以做凉拌菜或者水煮菜。

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　　根据家里的饮食习惯，你家是爱炖，还是油炸，还是炒，抑或凉拌？来来来，一一对号入座。

　　油炸/爆炒：适合选择饱和脂肪酸高、同时耐热的油，比如猪油、黄油、棕榈油等。

　　油煎/烧烤：可以选择动物油、棕榈油、花生油、米糠油、调和油。

　　普通炒菜/红烧：可选择花生油、各种调和油、精制橄榄油、葵花籽油、玉米胚油、大豆油。

　　焯菜/煮菜：温度不超过100℃的情况下，可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油。

　　凉拌菜：适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

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　　对于普通老百姓，可能橄榄油、山茶油、葡萄籽油有点贵了，但又想吃到营养相对均衡全面、价格实惠的油，该怎么选？

　　花生油：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，花生油所含各类脂肪酸所占比重比较平衡，因此算是均衡型植物油。

　　芝麻油：芝麻油香气浓郁，同时富含维生素E、木脂素、芝麻酚、植物固醇等，这些营养成分的抗氧化能力很强，有益于预防心血管病。

　　调和油：相对来讲，调和油比较便宜。因不同的油所含营养成分不同，尤其是油酸、亚麻酸和亚油酸比例各不相同，混合一起达到单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸的比例平衡，达到对人体健康最有益的比例。但调和油里猫腻颇多，尽量选择好品牌好质量的。

　　最后温馨提醒：再好的油也要限量，中国居民膳食指南建议每人每天摄入25—30ml的油。所有的食用油热量都很高，过多摄入都会给心血管带来负担。