很多朋友都有同样的烦恼：一个人生活，每餐吃的东西太少。如果每一餐都做新菜，既容易剩菜，还很费时间。做少了，食物单调，做多了，剩菜浪费。如何让自己的三餐都丰富又营养呢？也许这样的朋友缺少的正是“备餐策略”。
“备餐”就是指提前做好一批食物，特别是主食和费时费事的菜肴一次多做一点，然后分装保藏。每到饭点就取用一份，配合容易烹调的新鲜蔬菜，再配些水果、坚果，分分钟营养又均衡的餐食就搞定了，每餐都在社交网络上秀出五星级的大厨感不成问题。
但是，一次做菜后冷冻保存，下一餐不就等于会吃剩菜吗？会不会有很大的营养损失？会不会带来亚硝酸盐之类安全隐患？别急，下面我们分情况讨论：
主食的备餐
米饭、粥、馒头、花卷、饼、豆沙包、奶黄包等：可以一次蒸或煮3-4顿的量，然后取四分之一在当餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量，分装在干净的保鲜盒里，或者放在食品保鲜袋里。48小时之内能吃完的量直接放在冷藏室里。两天内不吃的要放在冷冻室里。隔水包装，温度恒定的冷冻保存，可以存4周以上。
杂粮饭：由于杂粮饭新煮的时候好吃，过后冷凉了比较容易变干变硬，最好是分装后立刻冷冻起来，不给变干变硬的变化以时间。取出后再蒸热，就比较接近于新饭的状态。如果不冷冻的话，杂粮饭冷藏难免变干变硬，但取出之后可以加水和燕麦片煮成杂粮粥，或者加油、蔬菜、鸡蛋做成炒饭，口感也不错。
饺子、包子等：可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速冻格里，速冻一夜后，硬了再取出来放在食品保鲜袋里，然后放在冷冻室保存。
请注意，冷冻室要生熟分开，专门用上面的抽屉来冷冻各种熟食品，生鱼肉之类放在下层。
鱼肉类菜肴的备餐
鱼肉都可以一次多做点，然后分装保存，原理和上面的主食类似。48小时之内放冷藏室，长期存放必须冷冻。
做一条大鱼，一次肯定吃不完，就切块装盒冷冻。排骨、丸子、红烧鸡、红烧肉等，都取一部分装盒冷冻。这样就不必做了鱼天天吃鱼，做了肉天天吃肉。可以今天取一盒冻鱼，明天取一盒冻肉，轮着吃，保证营养供应的均衡。其他如炒虾仁、蒸扇贝、四喜丸子等，都可以同样处理。
如果喜欢做炒肉菜，又讨厌切肉，可以直接去超市购买肉丝、肉片、肉末，买回来调味上浆，用油滑一下，让肉丝、肉片、肉末变色，然后把它们捞出来分成小份，按上面的做法，分别冷藏和冷冻。每次取一份出来，和蔬菜配合，下锅一炒就行了，很快捷。
值得注意的是，从冷藏室取出食物，吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食物要有计划，先放在冷藏室里一夜，让它慢慢化冻。这样最能保持鱼肉的口感，避免肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处理，短时间加热杀菌即可。要注意，一旦取出化冻，就不能再冻起来。实在一餐没吃完，可以放在冷藏室，下餐赶紧吃完。
豆制品的备餐
豆制品包括素鸡、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆腐泡等，它们酸度低，蛋白质丰富，是致病菌繁殖的好材料。合格的肉类通常是外表接触微生物，而中间部分是无菌的；而豆腐在制作全过程中都会污染微生物，所以它最易腐败。对散装豆制品来说，买到家里之前已经滋生了大量的微生物，一定不要直接吃，必须加热之后才吃，否则细菌性食物中毒的风险非常大。
买来豆腐要立刻冷藏，放下层或零摄氏度保鲜盒中。散装豆腐要当天吃完。盒装豆腐要在保质期内吃完。如果散装大块豆腐一天都吃不完，不妨提前按一餐能吃完的量来分成几块，如果两天内都吃不完，那么就不要全部冷藏了，直接把一部分冷冻起来，做成冻豆腐，炖汤吃很好——多孔的冻豆腐更能吸收汤里的美味。
过去没有冷冻设备，老百姓也有些土办法来保存豆腐。其中第一个方法是低温换水法。在冬天的时候，用冰冷刺骨的水来泡着豆腐，然后过半天换一次水，这样就能把长出来的微生物扔掉，然后放水稀释微生物的菌数，等达到比较多的细菌量时再换水，让微生物的量一直达不到腐败的程度。第二个办法是杀菌法。其实就和那些有品牌的盒装豆腐原理一样。先把当天吃不完的散装豆腐放在加了盐的水里，充分煮沸。煮沸能够杀菌，让已经繁殖了很多的细菌归零；盐水则会延缓细菌的繁殖速度。这样，煮过的豆腐在冷凉的地方又能放一天。如果还吃不完，在腐败之前再煮一次，又能放一天。
提前备餐的时候，可以把一大块豆腐切成几大片，全部蒸一下（蒸比煮营养损失更小），当餐吃一份，其他则按处理熟肉的方法分几份包装好。三天之内能吃完的量可以放在冷藏室，若还要放更久，则最好放在冷冻室里。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同样处理。腐竹、油皮等可以先水发好，然后蒸熟，和处理肉类一样分包冷藏，也可以吃两三天。
蔬菜的备餐
黄瓜、番茄、绿叶菜等蔬菜：最好是当时烹调当时吃，也并不费事。
鲜豌豆、嫩蚕豆：可以一批多剥出一些，然后放沸水里烫两分钟，捞出来，分几包速冻起来。豆角也可以择好掰成段，然后沸水烫过，分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在零下18摄氏度存放一个月以上。
南瓜、茄子、土豆、甘薯、山药、芋头、甜玉米、荸荠等：可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天热一热，吃两块。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。这样就天天可以吃到“五谷丰登”这道菜了。
木耳、香菇、银耳之类需要水发的蔬菜：也可以一次多发一点，然后放沸水中焯1分钟，或者放蒸锅里蒸10分钟，分包冷藏或冷冻保存慢慢吃，用来配菜也非常方便。经常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“银耳鸡蛋汤”之类的菜肴了。
汤和豆浆的备餐
汤羹类：可以多做一点，当时盛出一份，必须当顿喝完。其余部分体积太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在汤锅里，加热到沸腾，然后严密地盖上盖子，不要再翻动，可以室温保存一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。
豆浆：也是一样的路子。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过两小时。喝不了的部分趁热及时分装，及时冷藏，可以存24小时。记得喝之前再加热杀菌一次。比如说，一个豆浆机能做3碗豆浆，早上当时喝一碗，用保鲜盒冷藏存两碗。晚上饿了，从冰箱里取出一碗，热热当夜宵喝。第二天早上取出最后一碗，热热再喝掉。晚上再做一批，同样能喝一天半时间。
除了新鲜果蔬浆不能这么做之外，银耳汤、大枣汤、南瓜羹……只要是可加热的液体食物，都可以采用同样的方式来处理。
只要按照以上各项措施实施，再准备些坚果、水果随手吃，每天轻松吃进去18种食材，就变成了一件简单的事。
文/范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）
