蒋志海制图
■记者 张晶晶
时下，借助磨粉、榨汁、破壁等帮助摄入食物和养分，反倒成了一种“流行”。如果能牺牲掉一定的口味，严格控制水果的量以及糖的添加，对于工作繁忙、蔬菜量摄入严重不足的现代都市人来说其实不失为一种方便快捷的方式。
牙齿本来是用来咀嚼东西的，这也是人类诞生以来默认的功能划分。但随着生活水平提高，不用牙齿咀嚼，而是借助各种机器的帮助来摄入食物和养分，反倒成了一种“流行”。
这种“咀嚼外包”，有必要吗？
五谷杂粮粉果然那么神奇吗
随便走进一家超市，在粮食谷物区域，几乎都可以看到一家“××谷物磨坊”。将五谷杂粮按照不同搭配组合，烘焙成熟，之后磨成粉，就成了传说中对健康有百利而无一害的五谷杂粮粉。
但杂粮粉果然如同传说中一般有百利而无一害吗？
“并非如此。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、营养师范志红表示，提倡多吃五谷杂粮，重要原因之一就是升糖指数低、吸收速度慢，但一旦打磨成粉，却不再如此。
她为此曾专门进行血糖试验，结果发现，五谷杂粮在焙烤之后打粉，确实会使同一食材的血糖指数加大、血糖峰值升高。比如说，红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25mmol/L和61mmol/L，而在焙烤打粉并沸水冲糊之后，可以分别上升到75mmol/L和82mmol/L。
这从理论上也不难解释：淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，它的消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管，就会造成血糖的快速上升。
“所以，对于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得，即便是常压整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。一味追求软烂好消化，血糖指数就会高一些。”范志红说。
从营养角度来看，五谷杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米，甚至有些指标高出十几倍。所以，即便和白米饭的升糖指数一样高达80mmol/L以上，五谷杂粮粉同样具有优势。
范志红同时提醒说，对于想要通过节食减肥的女生来说，五谷杂粮粉也是个不错的选择。
“因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊之后体积很大，其饱腹感也是比较高的。也就是说，与吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊更容易有饱腹感。”
对于条件不允许、没有办法直接摄取杂粮的糖尿病人来说，虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快，但也未必完全不能吃杂粮粉。
对此，范志红指出，重点在于通过合理搭配来降低血糖反应。“首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。同时，在沸水之外，还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助压制血糖。”
南京医科大学第二附属医院肠病中心主任张发明在接受《中国科学报》记者采访时表示：“现代人应该尽可能减少高脂肪饮食，对身体是有好处的。但只是简单地让身体摄入的营养物质有所改善，不代表一定会有很好的养生甚至治疗效果。”
《中国食品安全档案》作者、“月牙多”创始人陈巧玲在接受记者采访时提醒说，因为是粉末状产品，所以杂粮粉在食品安全方面存在两方面的主要风险：一是是否造假不好判断，二是是否已经过期或发霉也不好判定，不排除旧货换新包装的可能性。
“如果发霉了，那么一个不可避免的风险就是强致癌物黄曲霉素超标的问题。特别需要提醒在网络渠道购买的杂粮粉，一定要注意考察是否有食品生产许可证，一定不要购买‘三无’产品。”陈巧玲说。
自制果蔬饮料一定健康吗
除了杂粮粉，如今遍布大街小巷的水吧也成了炎炎夏日里人们的防暑选择。相较奶茶、咖啡，很多人觉得，一杯鲜榨果汁更加健康。
按中国居民膳食指南的推荐，一个成年人每天摄入水果的量是200~350克，这指的是可食用、不算皮核部分。范志红提醒说，要注意这说的“不是每天必须这么多，是一周平均的量。也不是说必须一次吃掉，是一天中的总量。”
那么把水果打成果汁，功能是不是一样呢？
“把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。”范志红回答说。
水果中的成分包括果胶、纤维素、钾元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸、抗氧化的多酚类物质和其他植物化学物等。其中水果的甜味来自糖，同样会带来发胖的潜力和升高血糖的风险。目前市面上流行的榨汁机主要有三类：一般榨汁机，渣滓不分离；原汁机，渣滓单独分离；破壁机，渣滓不分离。
范志红指出，在水果榨汁的过程中，大部分果胶和所有纤维素不会进入汁液，而是在渣滓里；多酚类物质会部分进入果汁，它们会带来一点涩味。有机酸和糖最容易进入果汁，它们分别带来酸味和甜味。钾、维生素C和花青素容易进入果汁，而钙盐和胡萝卜素不溶于水，所以大部分进不去。
使用渣滓不分离的榨汁机和破壁机，如果连渣吃掉，的确可以得到所有的膳食纤维和矿物质元素。但是榨汁机的高转速会严重破坏细胞结构，造成氧气的高效接触，大量损失维生素C和抗氧化物质。在接触氧气之后，多酚类物质也会迅速氧化变色，这也是为什么果汁打好之后颜色会变深，甚至逐渐发褐变黑。
“如果自己用牙齿来咬完整的水果，水果细胞没有受到那么高效的破坏，而且进入胃里之后，接触的氧气也少得多，故而营养素损失比较小。”范志红解释说。
近几年流行的原汁机强调“慢磨”概念，尽可能减少氧化。但去掉渣滓意味着损失了大部分纤维素和果胶，也损失一部分矿物质，糖分却全部进入汁液当中。
至于破壁机，则大抵可以看成是商业运作，炒概念而已。范志红解释说：“因为果蔬的细胞壁并不那么坚固，对牙齿和胃肠功能正常的人来说，只需嚼碎就能够消化吸收。只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材，因为细胞壁特别厚，其中营养成分难以释放，才需要进行特殊的破壁处理。”
何时才真正需要“咀嚼外包”
五谷杂粮与鲜榨果汁的流行，也带来了绿色蔬菜汁的火爆。SOHO中国首席执行官及联合创始人张欣就曾在微博发布一张照片，展示一个成年人每日需要摄入的蔬果量之巨，表示榨汁更方便。
记者检索发现，几款榨汁杯即饮用杯，即榨即走的榨汁机销售都非常火爆，主要的购买人群大多是健身减肥人群。将蔬菜、水果、坚果，甚至蛋白粉等一起榨汁喝，希望方便简洁地来获得所需的膳食纤维和营养素。
范志红分析说，与水果一样，蔬菜榨汁过程中会引入大量氧气，在氧化酶的作用下，维生素C和多酚类抗氧化物质会迅速丧失。但即便如此，通过榨汁的方式摄入蔬菜仍有诸多好处，范志红解释说：“就算维生素C和类黄酮全都损失掉，叶酸也全部损失掉，绿叶蔬菜也值得吃。因为钾、钙、镁、维生素K、叶黄素、叶绿素和硝酸盐等有益成分还在。”
除此之外，饮用蔬菜汁，可以避免炒菜中油盐的摄入，对于健康有好处。而且蔬菜中的维生素K、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素等有益成分，存在于有色体和叶绿体当中，生嚼着吃的消化吸收率偏低，打碎成汁之后容易释放。
如果再加上牛奶，借助脂肪的帮助，还能提升吸收利用率。此外，牛奶本身就富含钙元素，与绿叶菜一起吃，对降压有效果。而充足的钾、钙和镁，加上牛奶中丰富的B族维生素，还能帮助人平心静气，减少烦躁。
鉴于此，如果能牺牲掉一定的口味、严格控制水果的量以及糖的添加，对于工作繁忙、蔬菜量摄入严重不足的现代都市人来说其实不失为一种方便快捷的方式。张发明也表示，对于患有类似肠梗阻的患者来说，将蔬果榨汁，长纤维变短，有利于消化吸收。
对于“咀嚼外包”的趋势，他则表示并无必要：“总的来说，榨汁这个事情适合懒人，对于吞咽功能、消化吸收正常的成年人来说，没有必要。对于老年人、小孩，或者患相关疾病的患者，才需要‘咀嚼外包’。”
