若问中国什么菜不仅家家会做，而且人人爱吃，甚至在全世界吸粉无数，恐怕非番茄炒蛋莫属了。鲜艳的色彩，鲜美的味道，柔软的口感，让人欲罢不能。
这道菜，如果归为不健康食品，人们一定会高呼抗议：番茄炒蛋荤素搭配，又有健康的番茄红素、维生素、蛋白质、卵磷脂，多好啊！
虽说如此，如果仔细剖析一下，或许我们就不得不承认，在这道貌似健康的菜里，其实也藏着很多不健康的隐患，甚至是增肥的麻烦。
一盘番茄炒蛋，居然有这么多的油和糖？
做番茄炒蛋，绝大多数家庭会放两次油：炒鸡蛋放一次，然后捞出鸡蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的鸡蛋放在炒软出汁的番茄里。为了把鸡蛋炒香，再让它饱饱地吸入番茄汁，很多人都喜欢放大量油来炒蛋，让它吸油后蓬松起来。
要想达到鸡蛋略显蓬松的效果，最少也需要25克油。要明显膨大，则需要30～40克油。炒番茄的油，通常也不可能少于10克，否则就变成煮了。有点节制的人，会在10～20克之间。这样一想，炒个番茄炒蛋，加入40克油简直是家常便饭，一点都不过分。神奇的是，加入了这么多脂肪，番茄炒蛋吃起来却一点儿都不腻。这是因为：鸡蛋中含有大量的卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，让这道菜不会出现盘子上沾着油的情况。
除了油，一些喜欢甜味的家庭还会在做番茄炒蛋时加糖。因为番茄有酸味，能够减弱对甜味的感觉。所以如果甜味明显，那么其中糖的含量就要达到8%~10%。比如说，菜肴含有10%的糖，400克的番茄，就需要含有40克糖。其中一半来自于番茄本身，但还需要再加入20克的糖。
咱们来计算一下：两个较大番茄，按400克算，热量为80千卡；两个鸡蛋，按去壳重55克算，共110克，热量为158千卡。两者总和为238千卡。
这道菜通常是两人份，一个人一个鸡蛋一只番茄不算多吧。如果不加油糖，是119千卡。但如果加了40克的油（360千卡）和20克的糖（80千卡），能从番茄炒蛋当中吃进去339千卡！
要知道一个轻体力活动的成年女子每餐也就600～700千卡的热量标准。如果这一个菜就吃进去超过300千卡，再加一碗米饭350千卡，其他菜品和零食还吃不吃了呢？这岂不是妥妥地要发胖吗？
给番茄炒蛋“瘦身”，要靠两大减油方案
方案一：不粘锅中放10克油（较小的汤匙2匙），倒入鸡蛋液，中火。鸡蛋一面凝固后，轻轻翻面，尽量不让蛋散开。等另一面凝固后，整块蛋饼轻轻倒出，放大盘里，中间不用全凝。
再放10克油炒葱花，然后加入番茄。番茄软后，放入嫩嫩的大蛋饼，用铲子切碎成块，让它和番茄汁液接触。翻两下就关火。这样味道足，鸡蛋显多，口感软嫩，还能减掉四五成的油。注意番茄要炒到略软，蛋却不能久炒。在没有很多油的情况下，蛋炒老了失水自然显少。
蛋液可以先加一点盐、胡椒粉、几滴料酒来调味，也可以加一两勺牛奶增大体积。炒番茄时不要先加盐，出锅时再加，否则番茄出水也不好吃。
方案二：不粘锅中放15克油，炒香葱花，然后加入番茄，中火炒到几乎融化的柔软状态，再加入调味的鸡蛋液。不要搅动，盖上盖子焖两分钟，鸡蛋液就会变熟成块。然后用铲把菜翻匀，关火，就可以调味上桌了。这么做是最省油的，因为只需要放一次油。只是，鸡蛋纯属蒸熟，容易软碎，不是均匀的大块，很多人接受不了这种卖相。作为番茄鸡蛋面卤倒是极好的呢，因为卤就是要鸡蛋碎碎而且有汁的状态。
这种神奇配料能高效减盐增味，还低脂低糖？
要做到少油而不减美味，甚至还需要减盐，除了在制作方法上下工夫之外，还可以利用一个神奇的配料来增味——这就是纯番茄酱，或者叫番茄膏（tomato
paste）。
所谓番茄酱，不是“番茄沙司”。这是不加油、盐、糖、柠檬酸、色素的产品，盐味少到不易察觉。其中只有高番茄红素的新疆番茄，也许还有少量水和少量增稠剂（就像芡粉的作用）。它不能直接用来蘸薯条、蘸面包吃，因为它很酸而且没有咸味，只能做菜用。它具有超高的番茄红素含量，所以红得发暗，按袋论，可以和番茄红素保健品胶囊相媲美。只要用了它，菜肴的番茄风味就很浓郁，少放盐、少放油都足够浓味了。
这种浓郁的口味，无论你用多少新鲜番茄也做不出来。除了番茄炒蛋，番茄蘑菇汤、番茄牛腩、茄汁大虾……很多茄汁风味的菜都可以用它来做，能赢得全家老小一片赞声。
即便是需要控盐的高血压、心脏病患者，也能欣然接受这道少盐菜。超市里卖的所谓“番茄酱”，其实绝大多数是番茄沙司，它们是加了糖加了盐加了酸的调味产品，但番茄风味和营养远远比不上纯的番茄酱，所以购买时要仔细辨别。
市售的番茄酱有罐头装，只是罐头一个最少300克，家庭一次做菜用不完，而纯番茄酱不加防腐剂，只要开罐，即便放冰箱里也特别容易发霉，会非常浪费。相比之下，买35克～50克的灭菌小袋装就方便多了，做一个菜用1～2袋就行了。没开袋的番茄酱，室温下放几个月都没关系。
最让人开心的是，番茄酱几乎不含脂肪，糖分也不高，所以热量极低，100克只有50多千卡，烹调一个菜只需放35克一小袋，热量不过20千卡。
好了，您打算采取哪种烹调方式呢？其实继续吃高热量的番茄炒蛋也没关系，旁边再放个清爽的大拌菜来搭配就好了。
◎文/范志红
（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）
