减肥、健身、预防慢性病，是我们现代人最关注的话题，不分老幼。不管是营养师还是医生，给我们最常见的、最科学的答案就是要合理膳食，适量运动。这说来容易，但做起来却困难重重。不过，如果你能算好这笔账，也是可以轻轻松松就做到的。
一、算能量
食物进入我们的身体后会转化为能量，一方面维持咱们身体的基本活动，比如维持体温、心跳等等，还会有一小部分用来消化我们吃进去的食物，还有身体活动也会消耗能量；但是如果分给身体活动的能量少了，在基础代谢不变的情况下，吃进去的能量就会转化成脂肪储存起来——这也是“胖”的原因。
不同年龄、不同性别、不同身体活动强度所需要/消耗的能量都是不一样的，具体可以参看《中国居民膳食指南（2016版）》中的中国男性和女性各个年龄段的能量需要量。
现在知道了我们每天需要的能量，就看看咱们吃多少食物才好。
二、算重量
中国居民平衡膳食宝塔告诉了我们每天该吃多少，但是每顿饭都称好像不太靠谱。有简单的方法？当然了，全家人吃饭，不用称，一只手就够用啦！
下面拿轻体力劳动者来举例。
首先是女性每天吃多少？
2.5份主食：1份主食规定为50克的生大米或面粉，100克土豆，85克红薯，做熟后1份米饭110克，1份馒头80克，相当于成人中号的拳头大小。其中全谷物占三分之一。
1份水果：1份水果200-350克左右，相当于1个网球大小。
4份蔬菜：1份蔬菜100克左右，相当于中等身材成年女性两手一捧（绿叶菜）。
2份鱼禽肉：1份瘦肉是40-50克，相当于1手掌心的大小，食指厚度。
1份蛋：1个鸡蛋，50克左右，比1个乒乓球略大一点。
1份坚果：10克坚果，中等身材成年女性的单手捧一捧。
0.5份大豆：10克大豆（相当于25克豆干、或200毫升豆浆），中等身材成年女性的单手捧半捧。
1.5份乳制品：200-250克牛奶或相当量的乳制品。
至于男性，每天则需要吃3.5份主食、1.5份水果、4份蔬菜、3份鱼禽肉、1份蛋、1份坚果、0.5份大豆、1.5份乳制品。
为什么有些食物吃的多，有些很少？因为不同食物提供的营养成分和能量都是不同的呀。
三、算种类
这应该说是一个世界性难题，基本上每个人每天都会问的问题，那就是今天吃什么？
每天要吃多少种食物？根据膳食指南的要求，谷类、薯类、杂豆类的食物平均每天要吃3种，每周至少要吃5种；蔬菜、水果类的食物平均每天要吃4种，每周至少要吃10种；畜、禽、鱼、蛋类的食物平均每天要吃3种，每周至少要吃5种。奶、大豆、坚果类的食物平均每天要吃2种，每周至少要吃5种。合计下来平均每天要吃12种食物，每周至少要吃25种食物。
至于选择什么品种，就看个人喜好了。每一种食物都有它独特的口味和独一无二的营养构成，蔬菜和水果是完全不同的食物，不能相互替代；同样豆浆和牛奶的营养成分和健康效应也是不同的，两者相比各有优势和不足。
最后还要提醒大家三个一点：盐少吃一点（少于6g）、油少吃一点（每天25g-30g）、糖少吃一点（25g以下）。
这三笔账算完，您是赢，是亏？看到这有人会说，人活一辈子这不能吃那不能吃，酒不能喝烟不能抽，还要守这么多条条框框，生活还有什么意思。其实大家是过度理解了，健康的生活方式并不是束缚，而是享受美好生活的资本。就像再皮实的车也经不起造，再好的手机也经不起摔，同样再好的身体也经不起瞎折腾。万事不走极端，咱们讲究个适度，毕竟生活不应该是模式化的，偶尔的调整，生活会更有味道。刚刚好，也是一种人生哲学！
文/高凡（新疆哈密市疾病预防控制中心公卫医师）
