在移动互联网快速发展的背景下，智能手机凭借其便利性、即时性和强大的功能，时刻影响着人们的学习、工作和生活。人们可以随时随地沟通交流、上网、玩游戏、刷视频、更新社交网站等，不仅提高了工作效率，加强人际联系，也丰富了日常娱乐生活。

　　然而，过度使用手机，长时间沉迷于网络，很容易形成手机依赖或成瘾，在青少年和大学生来群体中，手机成瘾更甚。

　　过度依赖手机甚至成瘾会使人们心理或社会功能受到损害。例如，手机使用的时候避免不了久坐行为，大量的文献表明，超过80%的人报告说在使用他们的手机时通常坐着，这种活动的行为与肥胖、心血管疾病和代谢综合征等许多共病相关，造成身体不适等躯体反应，严重时还会导致大脑结构受损，严重影响人们的身心健康发展。

　　研究表明，手机成瘾的原因往往是多方面的。客观来说，个体自由的学习和管理模式为手机成瘾提供了便利。其次，当前的网络媒体本身存在不确定性反馈和奖励机制，促使人们玩手机停不下来。另外，他人的影响、从众心理误导也是手机依赖形成的温床。主观来说，尤其是青少年和大学生，自我管理与自我控制能力较弱，这是手机成瘾形成的关键。此外，人们负面情绪的释放，对于社会交往、人际联系及内在情感需求是手机成瘾形成的核心。

　　那么，我们应该如何做到合理利用手机，摆脱手机依赖？

　　首先，远离或隔离诱惑源，严格限制手机使用时间。比如，在就寝前不将手机带入卧室，避免熬夜玩手机。利用手机管理软件设置手机使用的时限，超时自动停用软件，到时自动锁机。卸载某些沉迷于其中耗费大量时间APP。请家人朋友提醒监督甚至一定程度监管自己的上网行为等。

　　其次，满足个体的内在心理需求，补偿现实中缺失的心理需要。在现实生活情境中遇到的问题和困扰要在现实中真实解决，我们应学会采取积极应对方式，参与到真实的人际环境中，提升沟通技能，改善人际关系，有效调整负面情绪。尝试寻求其他更为有效的满足方法，比如，运动健身、舞蹈音乐、出游逛街，积极投入到工作学习中，从而减少对手机的依赖。

　　最后，提升自我控制能力。自我控制是个体为了完成长期目标而有意识地调节、控制、管理自身的认知、情绪和行为的心理过程，对于个体的适应和发展具有非常重要的影响。它要求个体付出一定的意志努力，改变固有的思维模式或者行为习惯，排除眼前快乐的诱惑和干扰，承受眼前的不愉快，最终保证目标的实现。自我控制不仅包括健康的行为与思维习惯、工作或学习方面的专注，更包括对外在诱惑的抵制，对冲动予以控制以及有节制的娱乐。提高自我控制能力，掌握自我控制技巧，提升意志力，能够对过度手机使用行为进行有效控制。

　　作者：唐义诚，系中国心理学会科普委副秘书长