近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人开始焦虑自己的血糖。在许多人的认知里，粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。网上也开始流传着“吃硬不吃软就能有效控制血糖”，具体来说是优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物。

　　“吃硬不吃软”这个建议的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。要注意的是，这里所谈的硬和软，大部分情况下是指以淀粉为主要成分的主食。

　　“吃硬不吃软”的确可以粗略成为一种控制血糖的方式，但对于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不够全面，可能引起误判。仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食物是否更有利于血糖的控制是不够完整的，还需要综合考虑食物的成分、加工程度、生熟、温度等。

　　食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。食物越生，越不好消化，血糖生成指数越低；反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指数越高。

　　食物加工的程度越高，越精细，往往越容易消化，血糖生成指数越高，加工程度越低，血糖生成指数越低。

　　凉的食物往往比热的食物血糖生成指数更低；食物本身的结构也会影响血糖生成指数。这也是为什么要用“血糖生成指数”这样一个客观且量化的指标，来衡量某种食物进食后引起的血糖波动。如果大家想更全面地了解食物对餐后血糖的影响，不妨关注其血糖生成指数和血糖负荷两个指标。

　　此外，“吃硬不吃软”对于胃肠道消化功能较差的朋友来说，也不太适合。建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。

　　粗粮有许多选择，建议不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥。做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖。同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃。

　　如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶，豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。（整理：刘雪洁）

　　综合：

　　科普中国“这种控制血糖的饮食技巧，简单好记，适合大多数人”

　　科普中国“夜听｜如何既吃主食又控糖？”

　　CCTV生活圈“粗粮虽好，但你却把‘粗粮’吃成了‘细粮’，很多人还以为是‘养生饭’”