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游泳如何更畅快?世界冠军教你几招

来源:人民日报2025-07-21 17:17

  炎炎夏日,游泳是颇受大家欢迎的运动选项。从岸上到水中,从热身准备到游泳后身体恢复,其中门道不少。

  入水前做什么准备?

  “安全是游泳的首要原则,既要做好环境评估,又要对自身能力水平心中有数。”浙江省温州市奥体游泳学校教练张海强有20多年教学经验,他对游泳时的注意事项进行了介绍。

  首先,要做好安全评估。

  选择正规、安全的游泳场地。自然水域、公开水域情况复杂多变,除了细菌、寄生虫或污染物等隐患,水温表层温暖、下层偏低,再加上可能有暗流,对游泳者的水平和经验要求极高,初学者务必远离。相比之下,符合开放标准的游泳馆更安全,其对水质、照明、救生设施设备和救生员配备都有严格要求,建议作为首选。

  游泳前要评估个人身体能力。没有一定训练基础,不要贸然尝试高速、长距离游泳,避免出现体力不支等情况。

  其次,要做好热身训练。

  不少人游泳时直接入水,忽略了热身环节。入水前,可在岸边做广播体操式的伸展、慢跑、模仿划水蹬腿动作,提升肌肉温度,增加关节灵活性,为下水做好生理和心理准备。

  入水后,不可马上“火力全开”,应先轻轻打腿、缓慢蹬腿、滑游,让心肺系统和肌肉组织逐步适应水环境,降低突然剧烈运动引发的抽筋等风险。

  训练如何更科学?

  “常见泳姿包括蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳,游泳爱好者可选择适合自己的泳姿。”游泳世界冠军、浙江大学公共体育与艺术部教员傅园慧对科学训练做了介绍。

  一、选择适合的泳姿

  蛙泳,顾名思义,模仿青蛙游泳。正面抬头换气,呼吸顺畅,带动上下肢、头、肩、腰协同发力,能促进身体各部位神经肌肉发展,其动作结构对脊椎和颈椎有一定保健作用。蛙泳适合初学者长距离游泳,但膝盖不适者谨慎选择。

  自由泳,速度最快的泳姿,依靠两臂轮流划水和两腿上下交替打水,动作频率快、划水效率高,侧重手臂及肩膀躯干的协调发力,腿部压力较小;但侧向转头换气易呛水,打腿需要大量练习掌握技巧。自由泳适合有一定基础、追求速度和高效锻炼的游泳进阶爱好者。

  蝶泳,从蛙泳演化而来,像蝴蝶舞动般优美,但难度较高,对腰腿爆发力和手腿协调性要求苛刻,对力量要求也较大。一般爱好者难以将其作为长期锻炼泳姿,更适合专业运动员或身体素质极佳者。

  仰泳,在初学时容易鼻腔进水,建议佩戴鼻夹,最大的特点是仰卧水中,很多人用仰泳打腿来过渡休息。由于视线受阻,容易偏离方向,与他人或泳道线、池壁碰撞,因此需注意周围环境。

  综合来看,蛙泳适合初学者入门,打好基础后,可根据自身需求、兴趣选择其他泳姿进一步学习。

  二、练习要循序渐进

  游泳过程中,不要过度追求高强度,心率保持在(220-年龄)×(60%—80%)较为合适。初学者建议从蛙泳学起,每次游泳20—30分钟,游一段距离休息片刻,逐渐增加游泳时长和距离。训练时,要注重动作规范,可对着镜子练习划手、蹬腿动作,或请教练指导。

  有一定基础的爱好者想进阶,可将不同泳姿组合练习,提升综合能力;尝试不同距离游泳,增强速度及耐力。从浅水区向深水区进阶时,要先确保自己具备扎实的游泳技能和良好的心理素质。进入深水区,要有深水合格证或通过测试,这是对游泳者的保护,建议配合检验。

  三、冷静处理突发状况

  游泳时一旦呛水,要立即停止游动,能站立就迅速站稳,无法站立就抓牢漂浮物,让头部露出水面,用力咳出呛入呼吸道的水。

  抽筋常因负荷过高、体力透支、水温过低引发,腿部和脚部最易抽筋。轻微抽筋可做抽筋部位的反向动作,如小腿后侧抽筋就用力勾脚尖。抽筋严重自身无法缓解的,要尽快寻找漂浮物支撑,用手拉伸抽筋部位,待缓解后立即上岸处理;若无漂浮物,切勿慌张,平稳游向岸边并大声呼救,避免因剧烈挣扎而加重抽筋。

  这些问题不可忽视

  “游泳后,及时放松、做好营养补充也很重要。”国家一级运动员、浙江师范大学体育学院教学副院长关志逊介绍。

  锻炼结束后,可先在水中慢游放松,上岸后再进行全身拉伸,重点拉伸腿部、背部、肩部等部位肌肉,能有效缓解酸痛。之后可进行冷热水交替淋浴,并使用可除氯的洗发水和沐浴露冲洗。

  游泳较消耗能量,可在锻炼后及时补充富含蛋白质的食物,尤其需要补充水、电解质和维生素。这是因为人在游泳时会大量出汗,却因为在水中经常被忽视。

  此外,还需重点关注“一老一小”。

  游泳可减轻关节负荷,适合老人。老人由于身体机能下降,游泳前要充分评估自身状态,将心率控制在安全范围内,以轻松舒适的节奏游泳,不要追求速度和强度。

  游泳能促进青少年生长发育,有利于身高增长,未成年人须在成年人的全程监护下游泳。参加游泳培训时,要选择正规机构和专业教练。

  游泳装备怎么挑?

  泳衣:建议选用紧身款式。女士泳衣不要选带裙边的款式,裙边在水中漂起会产生较大阻力,连体贴身没有过多装饰的泳衣最为合适。

  泳镜:主要考虑防雾性能好、视野清晰。材质上可选购有硅胶密封圈的,室外游泳可选择防紫外线的镀膜泳镜。

  泳帽:建议选择硅胶材质,颜色鲜艳的泳帽便于救生员观察和确定位置。女士选购时可根据发型挑选泳帽的大小和类型。

  耳塞:游泳时耳朵进水是正常现象,可佩戴耳塞预防。游泳后可用棉签小心清洁耳道、吸干水分,防止中耳炎。

  记者  窦瀚洋

[ 责编:肖春芳 ]
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