你有没有过这样的困惑：明明感觉没吃什么大鱼大肉，饮食非常清淡，但体检时血糖、血脂的指标却依然不理想？我们总听说要吃“清淡”些，结果到头来，反而把身体吃出了“营养不良”。这种“清淡饮食”与健康之间的矛盾，到底是怎么产生的呢？张启发院士用二十余年的水稻研究，回应了这道现实生活中的复杂难题。

  一碗精米白面的背后

  现代医学研究越来越清楚地表明，心脑血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病等五大慢病，很大程度上源于一个共同“祸根”——胰岛素抵抗。那么胰岛素抵抗又是怎么来的？答案直指我们的日常主食：精米、白面。它们升糖速度较快且营养相对单一，如果长期大量摄入，容易导致血糖快速升高，增加胰腺的负担。

  同样被精米白面“掏空”的，还有谷物中原本丰富的微量营养素。我们吃的大米白面，加工过程中丢掉了果皮、种皮、糊粉层和胚里的丰富营养，只剩下含淀粉的胚乳。

  而“营养不良”不只是面黄肌瘦，事实上，胖的、瘦的、不胖不瘦的人，都可能陷入营养危机。二十多年前，世界卫生组织就警告，全球约三分之一的人因缺铁、缺锌、缺乏维生素A而营养不良。国际社会开出的药方是生物强化，即通过育种给主食作物“加料”。然而，二十年过去，新的调查结果显示问题依旧严重，甚至又多了叶酸缺乏的困扰。

  医院里的营养问题也需要特别关注。有些患者的病情恶化不单是疾病本身造成的，也与饮食不当有关，比如长期只吃清淡、易消化的食物，甚至过度依赖粥类等流质，可能导致营养摄入不足，影响康复进程。

  破局之道在哪里？答案指向了全谷物。

  一碗“对地球和人类都健康”的饭

  要真正解决上述问题，需要从更高的视角重新定义粮食安全。过去谈粮食安全，主要关心够不够吃。但现在，粮食安全必须升维：既要满足总量需求，又要保障人民健康，还要实现资源环境的可持续。也就是说，我们要生产“对人类和地球都健康”的食品。

  2019年，国际权威医学期刊《柳叶刀》发布了著名的“星球食谱”。这份食谱建议：一个成年人每天应摄入232克全谷物（约2-3碗全谷物饭），占全天能量的30%左右。然而现实是，全球全谷物摄入量普遍严重不足，中国也不例外。

  那么，全谷物到底能带来多大的改变？一项大规模研究给出了答案。

  一项涵盖45项研究、超过2000万人的大型分析，用七张图给出了有力证据：全谷物摄入越多，健康风险越低。以全因死亡风险为例，从不吃全谷物的人群风险为1.0基准，随着每日摄入量增加至50克、100克直至200克以上，风险持续下降，最高可降低34%。这一规律同样适用于冠心病、中风、糖尿病等。这意味着，一碗看似普通的全谷物，或许正握着一把降低诸多健康风险的关键钥匙。

  未来的人间“正稻”

  一粒黑米只是序章，我们真正追求的，是让每一粒稻米都成为守护健康的人间“正稻”。

  未来的超级稻要满足“一高、二抗、三全”。一高，是保持高产，不丢粮食安全的底线。二抗，是抗病虫害、抗逆境，少用甚至不用化肥农药，让种地更环保。三全，则直接关系到你的饭碗：第一，全谷物，稻谷加工时不剥掉果皮、种皮和胚，保留完整的营养；第二，全营养，不仅提供基础能量，还能补上人体所需的矿物质、维生素及功能营养素；第三，全健康效应，让吃饭本身变成预防疾病的手段。

  这种“功能营养素”是什么概念？科学家发现，有些活性成分虽然不在传统营养列表里，却能调节代谢、延缓衰老、降低癌症风险。把它们的含量通过育种拉高，稻米就能实现三件事：提供能量、降低慢性病风险、缓解营养不良。

  这背后是对“治未病”的全新理解。不是等病了再治，而是用现代生命科学动态维护健康状态，最终实现一种理想的生命境界。

  怎么做到？科学家给出了三条建议：优化食谱结构、关注自身健康指标、调控基因潜能。其中最容易上手的就是调整主食，把每天吃的谷物统统换成全谷物，让黑米饭坐上餐桌的C位。

  当然，理论再好，不如动手一试。有研究者自己佩戴血糖监测仪半年，发现一个馒头下肚，血糖几分钟内飙升，比一顿正餐所有食物加起来还高。相反，饭后走动一下，血糖立刻下降。这些亲测数据指向一个朴素的道理：主食换一换，动一动，效果立竿见影。

  更容易检查的自测指标还有三个：腰围、身形和口气。口气不好，往往意味着饮食结构出了问题，尤其是那些为了减肥乱吃的人，代谢反而更糟。

  下次盛饭的时候，不妨问问自己：碗里的是精白米，还是全谷物？这个小小的选择，其实比你想象的要重要得多。

  （文章系中关村论坛2026农医融合创新发展论坛中国科学院院士、华中农业大学教授张启发内容，记者李欣哲、实习生孟佳颖采访整理）