很多糖友确诊之后，吃饭就成了头疼的事儿，听了很多饮食方面的建议，可自己却不知道怎样去安排，尤其没有量的概念。到底每样食物该吃多少，运动要控制到什么量呢？中国营养学会理事长杨月欣教授带领青年营养师王钦先、周新、刘言、王蕾给了我们权威的数字。

　　选择合适的食物

　　糖友控制血糖，选择合适的食物，吃适宜的量，非常重要。到底每样食物该吃多少，让我们用数字来说明。

　　1. 吃主食定量，保证粗细搭配，其中全谷物、杂豆类应占主食摄入量的三分之一。

　　2. 每天蔬菜摄入量六两到一斤，最好餐餐有蔬，蔬菜的颜色要多样，深色蔬菜占二分之一以上，其中绿色叶菜不少于1.4两。

　　3. 两餐之间适量选择低血糖生成指数的水果，常见的比如猕猴桃、草莓等，而香蕉、菠萝、葡萄等属于升糖指数较高的水果，吃的时候要控制好量。

　　4. 常吃鱼虾蟹贝及禽类，畜肉适量，减少肥肉摄入；每周不超过四个鸡蛋（或每两天一个鸡蛋），不弃蛋黄；限制腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品的摄入。

　　5. 奶类豆类天天有，保证每日300g液态奶或相当量奶制品的摄入；零食加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果。

　　6. 清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

　　注意进餐顺序，细嚼慢咽

　　糖友不但要正确选择合适的食物和每餐的食物摄入量，还需要注意食物摄入的顺序。

　　研究发现先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的进餐顺序对糖尿病患者的餐后血糖和糖化血红蛋白具有降低作用。

　　吃饭时要注意细嚼慢咽，研究发现进食速度过快与体重增加，超重、肥胖密切相关；而这种快速的进食方式也会增加2型糖尿病的发病风险，不利于2型糖尿病的血糖控制。

　　吃动平衡

　　糖友要保持规律的运动，运动以有氧运动为主，每周至少3次，每次不少于20分钟。在运动项目上，可以选择耐力运动，如步行、慢跑、自行车以及太极拳、健身气功等。

　　糖友一定要控制身形，预防腹型肥胖。腰围和BMI可以作为判定的标准，一般来说：男性腰围不超过90cm，女性腰围不超过85cm，成年人BMI应在18.5-23.9之间。

　　整理 | 赵亚楠