最近

　　一名女生晒连续286天早睡的变化

　　令不少网友感叹

　　泪沟、法令纹都浅了

　　早睡早起真的有这么大的作用吗？

　　今天是周末

　　你是不是还在报复性熬夜？

　　该如何获得“有效”睡眠？

　　“我怀疑我上辈子是个路灯”

　　失眠、熬夜、白天没精神已经成了现代大多数人的通病。

　　《2020年中国睡眠指数报告》指出，2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时，经常失眠的人群占比增长至36.1%，其中年轻人的睡眠问题更为突出，有69.3%的年轻人会在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困难。

　　为什么“熬夜”成为了普遍现象？

　　甚至大家争做“熬夜冠军”？

　　其实，很多年轻人是在“报复性熬夜”

　　每天太阳升起、车来车往

　　大家起床就要顶着压力

　　投入快节奏的工作中

　　晚上夜幕降临，世界终于万籁俱寂

　　似乎只有这时我们可以完全“做自己”

　　不用每几分钟回一下微信

　　不用绞尽脑汁面对各种工作难题

　　可以完全享受属于自己的生活

　　因此，许多人会不断延后入睡时间

　　用熬夜来填补内心的空虚

　　然而，不管是“主动”熬夜，还是“被动”失眠，睡眠不足都会给身体带来影响，让多个器官会跟着受累。

　　北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现，失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关，且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。

　　人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病变的风险更大。

　　不仅如此，躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

　　夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠，可能使肾脏机能较快衰退。

　　因此“报复性熬夜”不仅不能治愈身心，反而会让我们的身心状态更差。

　　晚睡晚起和早睡早起有什么区别？

　　2021年3月，西安交通大学第二附属医院研究人员在美国心脏协会杂志发表了一项睡眠与心脏健康关系的研究发现：工作日晚睡和晚起，即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。

　　这项研究纳入4765人，平均年龄为63.6岁，男士占46.3%。平均随访11年，10.9%的受试者报告首次诊断慢性心衰。此外，与工作日晚上10点至11点上床睡觉的人相比，12点后以及11点~12点上床睡觉的人出现慢性心衰的风险分别增加56%和25%。

　　对于每晚睡6~8小时的人来说，晚睡的心衰风险尤其高。另外，研究者还发现，工作日晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。

　　如何高效睡觉?

　　目前有两个公认的调节睡眠的影响因子

　　一个是生物钟

　　另一个是睡眠自我平衡

　　也就是说

　　影响睡眠的两个关键因素是

　　“要规律”和“要睡够”

　　首先“要规律”，可以固定入睡时间。建议上床时间不要晚于23点，起床时间在早上6~7点左右。

　　睡前想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等，也可以培养特定的行为，如做面膜、泡脚、洗热水澡、听舒缓音乐、将室内光线调暗等助你入睡。

　　早上醒后可以喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。

　　关于“要睡够”，《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

　　在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

　　资料来源：健康时报、丁香医生、澎湃新闻

　　整理：董小娴